Исследователи проанализировали более 150 исследований с участием более 10 000 человек и обнаружили, что на самом деле контролировать гнев помогает снижение физиологического возбуждения. Другими словами, необходимо понизить градус эмоций. Действия, которые в целом повышали возбуждение, не влияли на гнев, а некоторые даже усиливали его. Например, такой эффект наблюдался после бега трусцой. 

"Я думаю, что очень важно развеять миф о том, что если вы злитесь, вам следует выпустить пар, — говорит старший автор исследования Брэд Бушман. — Выплеснуть гнев может показаться хорошей идеей, но нет ни малейшего научного доказательства в поддержку теории катарсиса".

По его словам, чтобы уменьшить гнев, лучше заниматься деятельностью, снижающей уровень возбуждения. 

Возглавлявшая исследование первый автор Софи Кьервик утверждает, что научная работа была частично вдохновлена ​​растущей популярностью комнат ярости, в которых предлагается разбивать предметы (например, стекло, тарелки и электронику), чтобы справиться с чувством гнева.

"Я хотела развенчать всю теорию выражения злости как способа справиться с ней, — говорит Кьервик. — Мы хотели показать, что снижение возбуждения и его физиологический аспект действительно важны".

Выбор и анализ исследования основывались на двухфакторной теории Шахтера-Зингера, которая предполагает, что все эмоции, включая гнев, состоят из физиологического возбуждения и психического значения. Чтобы избавиться от злости, вы можете поработать над любым из этих факторов.

Несколько предыдущих метааналитических обзоров были посвящены изменению психических значений с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Однако Кьервик и Бушман заявили, что метааналитический обзор роли возбуждения заполнит важный пробел в понимании того, как справиться с гневом. Их анализ был сосредоточен на изучении как действий, повышающих накал эмоций (например, удары по мешку, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание), так и успокаивающих занятий (например, глубокое дыхание, практика осознанности, медитация, йога).

Результаты показали, что последние были эффективным средством борьбы с яростью как в лабораториях, так и в полевых условиях. При этом, влияние было значительным у всех проверенных занятий. Глубокое дыхание, релаксация, практика осознанности, медитация, йога с медленным потоком, прогрессивная мышечная релаксация, диафрагмальное дыхание и тайм-аут показали хорошие результаты.

"Было действительно интересно увидеть, что прогрессивная мышечная релаксация и просто отдых в целом столь же эффективны, как практика осознанности и медитация, — говорит Кьервик. — Также йога, которая может быть более возбуждающей, чем медитация и осознанность, является способом успокоения и концентрации на своем дыхании, который имеет аналогичный эффект в уменьшении гнева".

По словам исследователя, в современном обществе человек сталкивается с сильным стрессом, и ему нужны способы справиться с этим. Особенно важно знать, что те же стратегии, которые работают при стрессе, на самом деле работают и против гнева.

Действия, повышающие возбуждение, как правило, были неэффективными. Более того, они приводили к сложному ряду результатов. Бег трусцой чаще всего усиливал гнев, в то время как занятия физкультурой и игры с мячом имели эффект снижения возбуждения. Это позволяет предположить, что введение элемента игры в физическую активность может, по крайней мере, усилить положительные эмоции или противодействовать отрицательным чувствам.

Открытие, что "повышение градуса" не является способом борьбы с гневом, соответствует результатам предыдущей работы Бушмана, которая связывала выражение гнева с продолжающейся агрессией.

"Некоторые физические нагрузки, усиливающие возбуждение, могут быть полезны для вашего сердца, но они определенно не лучший способ уменьшить гнев, — говорит Бушман. — Это действительно битва, потому что разозленные люди хотят дать ярости волю. Наше исследование показывает, что любое приятное чувство, которое мы получаем от выплескивания эмоций, на самом деле усиливает агрессию".

В этом случае авторы отметили, что многие меры по снижению возбуждения, которые снижают накал гнева, бесплатны или недороги и легко доступны.

"Вам не обязательно записываться на прием к когнитивно-поведенческому терапевту, чтобы справиться с гневом. Вы можете бесплатно загрузить приложение на свой телефон или найти видео на YouTube, если вам нужны рекомендации", — говорит Кьервик.

Исследование опубликовано в журнале Clinical Psychology Review.