X

Laadi alla uus Eesti Raadio äpp, kust leiad kõik ERRi raadiojaamad, suure muusikavaliku ja podcastid.

Докторская диссертация: хочешь медалей - тренируйся с умом

Иллюстративная фотография.
Иллюстративная фотография. Автор: AP/Scanpix

Для того, чтобы добиться хороших результатов в спорте, не обязательно тренироваться так, чтобы во рту был привкус крови. Гораздо важнее заниматься спортом с умом и следить за тренировочной нагрузкой, говорится в опубликованной недавно докторской диссертации.

Если я пробегу дольше всех, стану ли я самым выносливым бегуном в Эстонии? Если я буду ходить в спортзал больше, чем мой сосед, стану ли я сильнее? К сожалению, все не так просто. Чрезмерные тренировки приводят к перегрузке, а недостаточная нагрузка в ходе тренировок не дает организму стимула развиваться.

Расмус Пинд, недавно защитивший докторскую диссертацию в Тартуском университете, изучил тренировочную нагрузку на основе субъективной оценки. Теперь уже доктор наук отметил, что спортсменам часто трудно понять, сколько нужно тренироваться. "Это общеизвестный факт: чтобы добиться успеха в требующих выносливости видах спорта, нужно много тренироваться. В то же время, тренироваться надо с умом", — сказал Пинд, чьи родители были спортсменами и с детства вели активный образ жизни. Сам Пинд участвовал в лыжных гонках и был членом юношеской команды. Таким образом, он был лично заинтересован в предмете исследования.

В своей докторской диссертации Пинд изучал эстонских спортсменов: пловцов, лыжников и гребцов. В одной части исследования атлеты должны были оценить, насколько тяжелой была их тренировка, по десятибалльной шкале. Пинд разделил тренировки на легкие, средние и тяжелые. Упражнения, получившие от 1 до 4 баллов, были легкими, тренировки, получившие от 5 до 6 баллов, — средними, а от 7 до 10 — тяжелыми.

Полученный балл умножали на время тренировки. Например, если тренировка выполнялась в течение 100 минут и спортсмен оценивал тренировку на пять баллов или как среднюю по нагрузке, то эти цифры перемножались, и тренировочная нагрузка составляла 500 единиц. "Эти цифры дают представление о том, сколько спортсмен вкладывал в тренировки и насколько они для него были", — сказал Пинд.

Чтобы оценить интенсивность тренировок, спортсмены обычно контролируют частоту сердцебиения. Однако на этот показатель во время тренировки влияют различные внешние факторы, поэтому он может не давать полной картины. Например, на частоту сердечных сокращений влияют температура, диета, усталость от предыдущих тренировок или тренировки на большой высоте.

Пинд заявил, что, исходя из этого, частота сердечных сокращений иногда может быть даже менее точной, чем субъективная оценка. "Спортсмен сам лучше знает, влияют ли на него внешние факторы и каким образом. Поэтому показатель тренировочной нагрузки достаточно точно говорит о том, насколько его утомили другие факторы", — сказал врач.

Вероятно, многие во время тренировки чувствовали, что хотя нагрузка может быть одинаковой, в один день заниматься было совсем легко, а на другой день до безобразия тяжело. То же случается и у спортсменов. Это говорит о том, что на людей во время тренировок действует целый набор различных стрессоров.

Пинд пояснил, что если юный спортсмен учится в школе и в данный момент сдает экзамен, это также может оказать психологическое влияние на атлета. "Тогда некоторые тренировки могут стать тяжелыми, хотя аналогичная тренировка два дня назад казалась легкой", — сказал он.

Спортсмены, участвовавшие в исследовании, также заполняли анкету, в которой оценивали степень своей утомляемости. Таким образом можно было следить за самочувствием в разные промежутки времени. Если усталость накапливалась, надо было снижать тренировочную нагрузку.

Тренироваться надо с умом

Спортсмены всегда пытались стать лучшими. Один из самых важных способов сделать это — контролировать свою тренировочную нагрузку. "Вероятно, тот, кто тренируется больше всех, не получит олимпийское золото", — отметил Пинд.

Хотя спортсмены стремятся к хорошим результатам, они не могут и не должны тренироваться бесконечно, так как это приведет к перегрузке и, следовательно, к травмам. Важно тренироваться оптимально.

"Спортсмену приходится много тренироваться, но делать это нужно с умом. Перетренированность никуда не денется, а накопленная усталость скорее снижает работоспособность", — утверждает Пинд. Поэтому оценка тренировочной нагрузки важна для улучшения состояния атлета.

Пинд сказал, что в видах спорта на выносливость соотношение тренировок должно быть 80:20. Это означает, что 80 процентов легких тренировок и 20 процентов тяжелых. Помня об этой рекомендации, спортсмен может самостоятельно следить за режимом, чтобы нагрузка была разумной. Если на тяжелые упражнения приходится 30 или 40 процентов всех тренировок, это должно послужить сигналом, что нагрузку следует уменьшить. "В этом случае интенсивность тренировок должна быть снижена или облегчена, а в течение нескольких недель нужно заниматься с меньшей интенсивностью", — подчекрнул Пинд.

Не нужно доводить до предела

Хотя иногда люди думают, что во время тренировки у них во рту должен быть вкус крови, для повышения выносливости в неделю достаточно двух высокоинтенсивных, например интервальных тренировок. Остальные занятия спортом могут быть малоинтенсивными. Однако такая "легкая" тренировка на выносливость для атлетов длится долго, иногда по четыре часа и более.

"Конечно, 20 процентов тренировок могут быть практически с максимальной нагрузкой. Но основная работа или 80 процентов тренировок выполняются с низкой интенсивностью, и вам не нужно доводить себя до предела", ​​— сказал Пинд. .

Но все это касается атлетов. Обычный человек все же должен тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие, поэтому спортсменам-любителям не рекомендуется тренироваться доводя себя до предела. По словам Пинда, именно низкоинтенсивные тренировки имеют решающее значение для энтузиастов, поскольку они активизируют жировой обмен, а также развивают выносливость, повышают общее удовлетворение и снижают стресс. "Можно тренироваться с низкой интенсивностью так, чтобы вы могли одновременно разговаривать с другом", — сказал Пинд.

Он добавил, что если, например, есть желание добиться успеха на велосипедном ралли в Тарту в воскресенье, то можно провести несколько более интенсивных тренировок. "Неплохо ощутить что-то близкое к темпу соревнований, но спортсмен-любитель скорее должен получать удовольствие от спорта и наслаждаться тренировками с низкой интенсивностью."

Редактор: Илья Дочар

Источник: Novaator

Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: