В новом исследовании рассматривались три различных типа упражнений на сгибание рук с гантелями: эксцентрические (опускание тяжестей, удлинение мышц), концентрические (поднятие тяжестей, сокращение мышц) и концентрические и эксцентрические вместе (поочередное поднятие и опускание тяжестей в одном и том же упражнении). ).

Выяснилось, то все упражнения улучшают подъемную силу рук, а эксцентрические и концентрически-эксцентрические оказались наиболее эффективными для улучшения эксцентрической и изометрической (статической силы). Более того, улучшения в группе, выполнявшей упражнения на подъем и опускание одновременно, были примерно такими же, как и в группе, выполнявшей только упражнения на опускание.

Другими словами, эксцентрические мышечные действия позволяют достигать таких же результатов, несмотря на то, что упражнения в такой технике занимают в два раза меньше времени. Эксцентрические упражнения также набрали больше всего баллов с точки зрения утолщения мышц.

"Это последнее исследование показывает, что мы можем быть гораздо более эффективными во время тренировок и по-прежнему получать значительные результаты, сосредоточившись на эксцентрических сокращениях мышц, — говорит ученый Кен Носака из Университета Эдит Коуэн в Австралии. — В случае сгибания рук с гантелями многие люди могут полагать, что поднятие тяжестей дает наибольшую пользу или, по крайней мере, некоторую пользу, но мы обнаружили, что концентрические сокращения мышц мало влияют на эффект от тренировок".

Результаты были основаны на экспериментах, в которых принимали участие 14 человек, выполнявших концентрические упражнения, 14 человек, выполнявших эксцентрические упражнения, 14 человек, выполнявших концентрически-эксцентрические упражнения, и контрольная группа из 11 человек, не выполнявших никаких упражнений. Участники экспериментов занимались два раза в неделю в течение пяти недель, с 3 подходами по 10 повторений каждый.

"Теперь мы знаем, что одни только эксцентрические сокращения мышц раз в день могут увеличить мышечную силу, если они выполняются пять дней в неделю — даже если это всего 3 секунды в день. А вот концентрические или изометрические сокращения не дают такого эффекта", — говорит Носака.

Носака говорит, что простые эксцентрические упражнения без гантелей также должны оказаться эффективными. Они могут включать медленное опускание себя на стул или наклоны на руках к стене.

По словам исследователей, возможно, что эксцентрические упражнения обеспечивают больший стимул для мышечных волокон в обмен на такое же или даже меньшее усилие, что объясняет полученные результаты, но для того, чтобы знать наверняка, необходимы дополнительные исследования.

Работа была опубликована в Европейском журнале прикладной физиологии.