Ученые из австралийского Университета Эдит Коуэн (ECU) сотрудничестве с Университетом Ниигата и Университетом Ниси Кюсю в Японии провели четырехнедельное тренировочное исследование, в котором участвовали три группы испытуемых, выполнявших упражнения с отягощением для рук, пишет Eurek Alert.

Упражнения состояли из максимальных произвольных эксцентрических сокращений бицепса. Эксцентрическое сокращение — это когда мышца удлиняется, например, при опускании тяжелой гантели. Испытуемые выполняли упражнения на тренажере, который измеряет силу каждого мышечного сокращения.

Две группы выполняли по 30 повторов в неделю. Причем одна группа выполняла шесть повторов в день в течение пяти дней в неделю (группа 6x5), а другая делала все 30 упражнений в один день, один раз в неделю (группа 30x1). Третья группа выполняла только шесть повторов один день в неделю.

Через месяц группа, выполнявшая 30 повторов за один день, не показала увеличения мышечной силы, хотя толщина мышц (показатель увеличения размера мышц) выросла на 5,8%.

Группа, выполнявшая шесть сокращений один раз в неделю, не показала никаких изменений в мышечной силе и толщине мышц.

В группе 6x5 наблюдалось значительное увеличение мышечной силы — более чем на 10%— с увеличением толщины мышц, как и в группе 30x1.

Секрет в регулярности

Важно отметить, что увеличение мышечной силы в группе 6x5 было аналогичным группе в предыдущем исследовании, которая выполняла только одно трехсекундное максимальное эксцентрическое сокращение в день в течение пяти дней в неделю в течение четырех недель.

Профессор ECU по физическим упражнениям и спортивным наукам Кен Носака сказал, что оба исследования показывают, что умеренное количество упражнений, выполняемых регулярно, может оказать реальное влияние на силу людей.

"Люди думают, что в тренажерном зале им нужно выполнять длительные тренировки с отягощением, но это не так, — сказал он. — Достаточно просто медленно опускать тяжелую гантель один или шесть раз в день".

По словам ученого, в то время как последнее исследование требовало от участников приложения максимальных усилий, ранние результаты показали, что аналогичный эффект может быть достигнут без чрезмерных усилий.

"В этом исследовании мы использовали только упражнение на бицепс, но полагаем, что это относится и к другим мышцам, по крайней мере, в некоторой степени, — сказал он. — Мышечная сила важна для нашего здоровья. Уменьшение мышечной массы является причиной многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, некоторые виды рака, слабоумие, а также проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как остеопороз".

Отдых

Пока точно неизвестно, почему тело лучше реагирует на регулярные, но умеренные упражнения с отягощением, чем на редкие, но высокие нагрузки. Профессор Носака считает, что это может быть связано с тем, как часто мозг просят заставить мышцу работать определенным образом.

Также он подчеркнул, что важно включать отдых в режим упражнений. "В этом исследовании у группы 6x5 было два выходных дня в неделю", — отметил профессор.

"Мышечная адаптация происходит, когда мы отдыхаем; если бы кто-то смог тренироваться 24 часа в сутки, никакого толку от этого бы не было. — сказал Носака. — Мышцам нужен отдых, чтобы улучшить свою силу и мышечную массу, но, похоже, мышцы любят, когда их стимулируют чаще".

Он также подчеркнул, что если кто-то не может тренироваться какое-то время, нет смысла пытаться "компенсировать" это более длительной сессией позже.

"Если человек болен и не может заниматься спортом в течение недели, это нормально, но лучше просто вернуться к обычным тренировкам, когда вы почувствуете себя лучше", — сказал он.

Уточняющий совет

Текущие рекомендации в Австралии указывают, что взрослым следует быть активными каждый день и уделять 2,5-5 часов умеренной физической активности в неделю. Профессор Носака считает, что нужно уделять больше внимания ежедневным упражнениям, а не стараться за один день восполнить недельную норму. "Если вы ходите в спортзал раз в неделю, это не так эффективно, как небольшие упражнения дома каждый день", — сказал он.

Исследование было опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.